阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;
以速度和技术为中心
1>体能专项的最大转化.(增加技术训练)2>专项节奏的训练.(完美专项节奏感的形成)
3>最佳状态的获得(体验成功)
负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);
量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);
负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡).
策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求.
具体措施:1>制订本月序列化训练完整. 2>严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练. 3>为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力).
周 德 明
2006年4月5日
时 间 安 排：
4月10――15基本技术训练＜技术训练为主＞
4月17――22一般训练＜专项素质＞
4月24――29调节周（专项节奏训练，和速度感觉训练）
5月1―――9专项系统训练＜赛前训练，体验成功．用超大强度刺激，获得最佳成绩．＞
＜量少强度大：以小负荷并符合专项节奏的练习补充训练量．但尽量不提高总负荷＞
短跑专项技术训练序列化
专项训练思路
时间:4月10日---------4月29日(四月底,五月初)
分为四个阶段:
1> 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)
2> 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏.)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)
3> 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)
4> 测试.(赛)
5> 注:1>力量训练调节强度的分布,2>保证最佳状态运用在专项学习中.
周 德 明
2006年4月8日
一周训练<2006年4月10--15日>
本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐.”身体快感比快速更重要”
加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感>
快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑>
再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作>
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量.
本周共12堂训练:
加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)
匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),
3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)
1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量);
3>综合练习:50米A+B
星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习)
3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)
星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习),
3>综合练习:60米A+B+C
星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
星期日 全休\
策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第二周训练2006年4月17-22日
本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑:力感练习组合.<泽奇杠铃组合>
2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>
B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>
3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度.>提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.
4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米
5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)
<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)
训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,
三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑
四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门练习.
六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
例行素质测验:一课时:60米或100米测速;
起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量);
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>起动技术体验.<力量形成正确动力定型+起动>
2> 加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身.
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速>
注＊补充一次专门的放松练习教学．一定要严肃．
2>上升技术体验:<垫上下肢力量形成正确动力定型+30米速段>
3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习.+50米速段>
星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
2>腹背肌力量训练.<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>
星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>
星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>
2>接力跑游戏,4*100米 3>游戏,轮滑,放松
星期日 全休或球类.或放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>
本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段.步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现
上午
时间:星期一:内容:速度训练: <素质摸底测试>(以技术的规范和速度的发挥为核心)
一:准备部分
1>热身跑800米;2>伸拉练习5分钟(充分拉开为止);3>速感跑400米(2-4)次自然加速;
二:基本部分
1>起跑组合;2>5米蹲踞式起跑*(5分钟);3>15米加速跑*3(分组轮流练习)
4>30米加速跑*3次(分组练习)*3组(组间休息3分钟);5>60米测速*3次(分组进行)
三\放松部分
1>慢跑放松2圈;2>节奏加速跑或伸拉练习
内容:起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量);
过程:
感受蹬摆节奏和力感
一:准备部分:1>热身跑400米2>压\拉\伸的练习
3>自由加速*一圈加速2次
二:基本练习部分:1>节奏跳的组合<体验提膝送髋动作>助跑三步15米内完成.
a>重左脚"哒哒-";b>重右脚"哒哒-";(重心稍前倾)
以专门练习动力定型
c>"哒哒哒-";d>"哒-哒-".(重心稍前倾)
三:基本部分:1>复习起跑动作5分钟<自由起动>
上午
2>助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)<5--6次>3＞起跑三步快蹬加速30米.
以力量形成力感
4＞30米起动加速跑.完整起跑加速技术练习.<一次参考计时>
三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)
下午
1>泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2>泽奇半蹲前抛杠铃.<体验蹬送动作>+起跑后三步后蹬跑再加速.
3>负重牵引起跑练习.(可安排在第二课时练习)
4>起跑加速练习.<完整起跑加速练习>
四:结束部分:.慢跑放松20分钟
内容:最大速度能力;
手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:一般训练
1>起动<5分钟,自由起动>;2>加速成跑练习6次
三:基本部分
1>匀加速行进间60米测速*4<所有同学单个跑,轮流练习>(现场技术讲评);2>斜板腹背肌训练
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,.
内容:完整技术模型<体验跑60---120米>
手段:递增---作用:<1>掌握专项节奏<2>训练速耐.(第一课时)
强度:亚极限强度
过程:
一>准备部分
1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>肌肉充分放松
二:一般性训练
1>起跑加速组合:5米\10米\15米\30米\60米(5-1次)要求找到速度感觉.<拉伸休息5分钟>
三>基本训练部分:
1>30米60米100米>|轮流练习*3|中休5分钟充分放松<三组中抽测一组>重在体验速度感受
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:完整技术模型<体验跑60---120米>
手段:递减---作用:<1>运用专项节奏<2>体验节奏快感.<3>绝对速度训练<第二课时>
强度:极限强度.
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>肌肉充分放松
二:一般性训练
1>400米匀加速1次要求找到速度感觉.<拉伸>
三>基本训练部分:
1>100米60米30米|轮流练习*3|中休5分钟充分放松<三组中抽测一组>重在体验速度最大化.
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
个别素质补充训练:
缺点:身体的前倾意识不强,
对策及手段:1>专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>
2>专项手段:加速段跑<课课前基本素质部分必练>
3>其它素质:<1>髋髂关节灵敏训练;<每堂训练课之后必练>
<2>腹背肌力量.<一周练两次.>
周 德 明
2006年4月21日
内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>
内容:牵引跑
手段:牵引跑的组合的组合<获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率>
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
1>牵引摆臂;2>牵引后蹬加速;3>牵引高重心趴跑.+15米加速跑
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速各技术的顺畅衔接>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:后蹬跑
手段:节奏跳的组合<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
30米节奏跳组合:<重在节奏和用力方法>
1>助跑三步+连续跨跳;2>助跑+注重一侧脚的跨跳<左.右>3>后蹬跑
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
坡度跑:手段:上下坡跑<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>
过程:一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
上下坡跑组合:<重在节奏和用力方法>
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:大力量训练:手段:1>深蹲<腿部柔韧性>2>小杠铃的深蹲跳起<腿部协调性>
3>半蹲:半蹲起或半蹲跳<专项绝对力量>
第三周训练2006年4月24-29日
本周训练知识点:1>个别素质补充训练清楚的认识自已:
一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>
B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑>15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>
3><在中等负荷之后继续保持好的技术动作>
训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃)灵活性.
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;
二>本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
1>例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;
2>有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)
要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>节奏跳体验正确用力方法.
2>杠铃深蹲:柔韧性训练. +起动技术体验.3>300+100体验加速
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:早上跑草地,10-15分钟,<惩罚10000米>
1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米>
注＊补充一次专门的放松练习教学．一定要严肃．
2>起跑加速力感技术训练.-负重中速力感跑(力量);
星期四:上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>
星期六1>完整技术模型体验跑100米竞赛.
2>100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)
星期日 全休或球类.或放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>
本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段.步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身
说实话，感觉不好
我是女生，百米13 ，800 2分27 ， 跳7.5 ， 铅球不好 ， 专项400 59.6
能考到85以上，但是最终还是放弃了体育走的别的，补习一年考得其他。练体育，以你目前的成绩提高的空间是很大，可是体育不是一时半会能练得出来的，我是练了7年的体育生，都没有走。一般体育生的出路都是今后是体育老师或者教练，健身教练。
好的方面是进入一个相当不错的大学，学体育新闻，但一般比较难近，好多体育生至面向“体育训练”和“体育教育”，你认为这条路好么？
